Как правильно делать планку для похудения?

Секретов поддержания идеальных пропорций тела и сохранения молодости существует очень много, но не все они дают хорошие результаты. Настоящим открытием стало простое упражнение, не требующее много времени на выполнение, но позволяющее в короткие сроки сформировать стройную талию, укрепить тело и улучшить осанку. Одним из наиболее популярных и очень доступных упражнений является «ПЛАНКА», которое подкупает своей простатой и эффективностью.

Полезно почитать: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Эффект от упражнения «планка»

У многих возникает вопрос, насколько эффективно такое на первый взгляд простое упражнение, выполняя планку в домашних условиях? Ответ прост – практикуя данное упражнение ежедневно, вы не только сможете укрепить мышцы всего тела, но и похудеть. Статика хорошо стимулирует мышцы. Нагрузка, которую испытывает организм в момент тренировки, запускает метаболические процессы, ускоряет сжигание жира за счет усиленного кровообращения и помогает поддерживать тонус мышц.

Рассмотрим внимательнее эффективность планки и узнаем, на какие группы мышц оказывается воздействие:

• область живота – особенно эффективна планка для брюшного пресса, здесь задействуются прямые и косые волокна, боковые и нижние мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот, убрать лишний жир, сформировать красивый пресс и тонкую талию. Для достижения лучших результатов рекомендовано втягивать живот во время тренировки;
• мышцы спины – планка является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночника, остеохондроза и остеопороза. Ее выполнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни, помогает избавиться от болей в пояснице и шейном отделе, укрепляются косые мышцы спины, улучшается осанка и лопаточная зона, формируется крепкий мышечный корсет;
• ягодичные мышцы – ягодицы становятся подтянутыми и упругими, регулярные тренировки помогают избавиться от целлюлита. Для усиления эффекта дополните упражнение поочередным подъемом ног;
• мышцы бедер — они становятся подтянутыми, благодаря чему заметно стройнее выглядят ноги, а ягодицы более приподнятыми;
• мышцы ног – ваши ножки станут стройнее и привлекательней, сформируется красивый рельеф. В процессе тренировки все ножные мышцы задействуются в полной мере: бедра, голени, икры, стопы и даже подколенные сухожилия;
• мышцы плеча, предплечья и рук – заметно улучшается форма, уходит дряблость, формируется правильная форма;
• мышцы груди – мышечные волокна подтягивают грудь, которая приобретает более привлекательную форму.

Помимо всего выше перечисленного упражнение увеличивает выносливость организма, позволяя выдерживать все большие нагрузки. Выполнение упражнения приводит к потере 12 Ккал за один подход, позволяет избавиться от лишнего жира в труднодоступных местах.

Виды планки

Несмотря на кажущуюся простоту, делать планку не так легко. Начинать тренировки нужно с базового упражнения, как только почувствуете, что без труда можете держать свое тело в планке 1-2 минуты можете переходить к более сложным видам. К выполнению упражнения на фитболе специалисты вообще рекомендуют приступать не ранее чем через год регулярных тренировок. Все это очень индивидуально и вы должны прислушиваться к своему организму.

Видимый результат можно получить и через две недели, многое зависит от вида выполняемой планки и интенсивности нагрузки. Рассмотрим, какие виды планки существуют, их различия и какой результат можно получить:

• классическая стойка на прямых руках – укрепит и приведет в тонус мышцы всего тела;
• боковая планка – помогает сжигать жировые отложения в области живота, талии и бедер;
• перевернутая планка – позволяет прокачивать заднюю часть корпуса, спину, ягодицы и заднюю часть ног.

Как правильно делать планку для похудения: техника

Начинать выполнять упражнения достаточно с 10-20 секунд два или три раза в день, постепенно увеличивая длительность тренировки. Максимальное время выполнения доведите до 5 минут и более – это поможет сделать мышцы всего тела более сильными и выносливыми.

Теперь рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение:

• придерживайтесь правильной техники;
• располагать локти необходимо непосредственно под плечами;
• удерживать тело в напряжении в течение 1-2 минут;
• занятия проводить один раз в день – 3 подхода;
• дыхание должно быть ровным и спокойным;
• регулярность залог успеха.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки, которые допускают при выполнении планки:

• не расслабляйте мышцы живота, ягодиц и ног – держите их в постоянном напряжении;
• не провисайте в поясничной области;
• правильно распределяйте вес;
• помните – тело должно образовывать прямую линию.

Хочется остановить внимание на вопросе питания – подберите комплексный рацион, откажитесь от вредных продуктов, жирной пищи, солений и копченостей.

Как правильно делать планку для похудения: видео