10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

В наше время работая в офисе, когда весь день сидишь за компьютером, практически каждая девушка рано или поздно обнаруживает у себя складку на животе.

С такой проблемой столкнулась и я. После института, перебравшись в комфортабельный офис на высоком этаже, в бизнес центре со скоростным лифтом, бесплатной выпечкой на кухне, которой каждый день угощали, через пару месяцев обнаружила, что не влезаю в любимые джинсы. Как же так? Я всегда была в хорошей форме.

Я начала бегать по утрам, но новому образу жизни все равно не изменяла. В джинсы в итоге я влезла, но вот те самые складки на животе не хотели исчезать. Тогда я решила действовать наверняка. Предлагаю и вам, возьмитесь за себя, всего месяц-два и вы будите иметь идеальный живот.

Сразу скажу, какими бы эффективными не были упражнения, которые вы делаете, правильное питание занимает первое место! Я скорректировала свой рацион: никакой не здоровой пищи, я перестала переедать, но и не голодала, так как после голодания я съедала за троих. Оптимальный план питания для меня был это 100 -150 г пищи каждые 3-4 часа. Для лучшего эффекта уясните себе: нельзя наедаться и переедать. Вы должны чувствовать насыщение, то есть съели бы еще немного. Психологическая составляющая питания в том что когда вы едите мозг не реагирует мгновенно, он понимает о насыщении через какое то время. После 10-20 мин вы уже не будите хотеть продолжить свою трапезу. Это главное правило питания для меня.

Чтобы мой живот превратился в плоский я должна была убрать жир и подкачать мышцы, главное ДЕПО жира на животе это складка внизу живота, но для максимального эффекта я качала весь пресс, а не только нижний. Качая пресс подтягиваем мышцы и придаем им форму.

Дальше я расскажу про 10 упражнений которые помогли мне добиться идеального животика. Это лучшие упражнения для плоского живота и они формируют тонкую талию. Выполняя их ваш живот и складки бесследно испаряться. Я начинала с пары упражнений, постепенно увеличивая количество повторений, постепенно включала новые, заменяла старые, чередовала, а вскоре уже делала все десять. Результат зависит от упорства и желания. И в этом деле, главное постоянство, эффект будет только если постоянно делать упражнения. Можете делать утром те, которые даются проще,а вечером другие. Вам нужен будет коврик, так как большинство из них выполняются лежа.

Мини скрутка

Популярное и эффективное. Мне оно было знакомо с детства. Оно отлично подтягивает верхний пресс, убирая жир. Я ложилась, ноги в коленях согнуты, поясницу плотно прижимала к полу, руки за головой. Поехали, поднимала верхнюю часть тела, раз два три, четыре пять, тяжело! Зато очень эффективно. Три раза сделала, теперь еще двадцать. Отдых две минуты и еще два таких же подхода. Усложненная версия — ноги держать прямо, поднятыми вверх. Я выполняла сразу именно так.

Скрутка в стороны

Этим упражнением я добилась уменьшение боков. Садилась на пол, ноги в коленях согнуты и, слегка отклонившись назад, руками дотрагивалась до пола, как можно сильнее скручиваясь из стороны в сторону. Усложняла это упражнение тем, что отрывала стопы от пола. Выполняла минуту без отдыха. Затем делала еще минимум 2 подхода.

Подъем ног

Как я прорабатывала нижний пресс. Лежа, руки под ягодицы или за голову, прямые ноги поднимала вверх до 90 градусов , опускала, усложненный вариант для меня был – тянуть их дальше к голове, отрывая ягодицы, самый сложный в положении ног 90 градусов отрывать ягодицы и тянуть их ровно вверх. Выполняла 30 раз несколько подходов. Сложно? Зато помогает.

Планка

Это мое любимое, общее упражнение которое работает над всеми мышцами тела. Наверное самое популярное упражнение и вариантов выполнения масса. Я начинала с классического варианта. Упиралась на локти руками, а носками ног касалась пола, выпрямляла тело в планку. Стоять начинала с 30 сек. Отдыхала и делала еще 2 подхода. Далее увеличивала продолжительность, пока не дошла до отметки 5 мин. Без отдыха. Далее стала пробовать разные варианты. Опиралась на прямые руки, поднимала одну руку, ногу, выполняла боковую планку (стояла на одной руке и на одной ноге боком).

Ласты-ножницы

Я люблю эти два упражнения на нижний пресс. По своей сути отличаются только сторонами. Снова лежа, прямые ноги отрывала от пола и поочередно выполняла махи вверх вниз, как будто плыву в ластах, делала без остановки минуту, после сразу выполняла упражнение ножницы, ноги теперь не вверх вниз, а вправо влево, тоже прямые. Выполняла 1 мин, это был только один подход. Отдыхала и после еще минимум 2 подхода.

Наклоны

Очень простое и на первый взгляд легкое упражнение. Не спорю. И хочу отметить, что все наклоны и скручивания очень хороши для боковых мышц. Стоя ровно, наклонялась в разные стороны. Как мятник. Минимум 100 раз и делала в очень быстром темпе.

Ваккум

Это упражнение не так просто как кажется. Я его выполняла утром, сразу как просыпалась. И в первую очередь благодаря этому упражнению я работала над дыханием. Изначально я делала его лежа. Вдохните в легкие воздуха, округлив живот, далее выдыхала, а живот втягивала так сильно как могла. Втягивала, пока полностью не выдыхала весь воздух. Повторяла на начальном этапе минимум 6 раз. Следующая ступень это на выдохе задерживала дыхание минимум 3 сек, через месяц тренировки моя задержка дыхания доходила до 15-20 сек. Более сложный вариант, второй уровень это выполнять все тоже самое но стоя, третий на четвереньках при выдохе выгнув спину дугой вверх.

Велосипед

Мое любимое упражнение. Лежа колени поочередно поднимала к груди затем выпрямляла ногу, руки держала за головой и локтем тянулась к колену. Выполняла минуту без остановки в быстром темпе.

Подъем ног на турнике

Одно из лучших. Повиснув на турнике, поднимала ноги как можно выше. Для начала ноги я держала согнутыми в коленях, но больший эффект при поднятии прямых ног. Делала 10-15 раз, 2-3 подхода.

Складочка или бутерброд

Лежа. Выпрямившись. Одновременно поднимала ноги и руки вверх, касалась руками щиколоток опускала, повторяла минимум 15-20 раз.

Лучший эффект я достигла когда выполняла упражнения на голодный желудок утром и перед сном вечером.