Как сесть на шпагат в домашних условиях

В последнее время многие интересуются, как сесть на шпагат в домашних условиях. Плюс седа на шпагат в том, что ничего особенного вам не понадобится: ни оборудования, ни инвентаря, только коврик и желание действовать.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: с чего начать

Тренировки необходимо проводить минимум через день, иначе вы будете сильно терять в гибкости и на шпагат сядете только через несколько месяцев. Перед тем как выполнять тренировку, следует хорошенько размяться, в идеале — совершить пробежку на улице, попрыгать, по приседать.
У вас будет несколько упражнений, все они идут друг за другом с небольшим перерывом между ними.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Первое упражнение

Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, свести их вместе достаточно плотно, так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Делаем поочередные наклоны к носкам, касаясь ладонями пальцев ног. При этом важно помнить, что спина должна быть как можно более прямой, а ноги нельзя отрывать от пола. Сделать нужно 10-15 наклонов и повторить их в двух подходах.

Второе упражнение

Становитесь на ноги, ставите ступни на ширине плеч. Ладони собираете «в замочек», и выполняете поочередные наклоны, касаясь ладонями ступней левой, а потом правой ноги. После чего ладони тянете к месту посредине стоп. Спина при этом тоже должна быть максимально прямой, ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняйте также по 10-15 наклонов, но уже в трех подходах, стараясь максимально прочувствовать растяжение мышц.

Третье упражнение

Делаете выпады следующим образом: из положения стоя выводите левую ногу вперед, сгибаете ее в колене, а правую отводите назад так, что колено передней ноги упирается в грудную клетку. Грубо говоря, садитесь на одну ногу, другая отводится назад. После этого ставите переднюю ногу под углом в 90 градусов к полу, а заднюю выпрямляете и тщательно растягиваетесь. После меняете ноги.
Так необходимо сделать 10-15 раз.

Четвертое упражнение

Тут вам понадобится опора, ей может быть стена, дверь, даже стул. Одной рукой держитесь за опору, другой хватаете носок ноги и тянете его за спину так, чтобы тазобедренный сустав максимально уходил назад, при этом необходимо чувствовать растяжение в квадрицепсе. Получается так, что нога тянется стопой сначала к ягодичной мышце, а потом вверх. После нескольких секунд меняете ногу и повторяете то же самое. Сделать так нужно не меньше 20 раз на каждую ногу, так как квадрицепс растягивается (фактически) только в этом упражнении, в других он тянется гораздо меньше.

Пятое упражнение

Собственно это и есть сам шпагат, вернее, попытка на него сесть.
Нужно максимально развести ноги (насколько это возможно) в стороны, а таз максимально приблизить к полу. Естественно, с первого раза невозможно сесть на шпагат, но стоит попробовать как можно ниже прижаться к земле, сохранив при этом ноги ровными. Когда вы уже будете обладать достаточно хорошей растяжкой, можно попробовать сесть на пол, а ноги максимально развести в стороны. Когда ваши ноги образуют угол в 180 градусов, можно смело говорить, что вы готовы к полноценному шпагату.
Самое главное — получать максимальное растяжение в мышцах, для этого надо делать упражнения в полную амплитуду, только тогда растяжка будет эффективной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: немного теории

На шпагат можно сесть только тогда, когда ваши мышцы максимально «растянуты», это значит, что фасция, в которую заключены мышцы, должна быть разогрета, тренирована и растянута. Лучше всего фасция растягивается после силовой тренировки, например, приседаний со штангой. После приседаний растягивать ее следует теми упражнениями, что были перечислены выше. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, можно выполнить разгибания в тренажере: 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Потом следует сделать сгибания на бицепс бедра, также в 3 подхода по 15 повторений.
Необходимо помнить, что фасции растягиваются при относительно долгой нагрузке и без снаряда, либо с маленьким весом на нём.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: сроки

Абсолютно не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале, результат будет один и тот же.
При грамотных тренировках (а они будут таковыми, если соблюдать всё вышеперечисленное и не лениться), которые лучше проводить следующим образом: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, и так по кругу, возможно сесть на шпагат примерно за месяц, причем, когда до земли останется всего пару сантиметров, будет труднее всего.

Также, необходимо добавить, что не стоит уж слишком усердствовать и работать «на износ». Если чувствуете, что ниже сесть или дальше потянуться вы уже не можете, то не стоит пытаться это сделать, иначе ближайшие пару месяцев вам будет трудно даже ходить, что уж говорить про шпагат.