otvetchik
Привычка искать оправдания собственной лени часто вредит. Вместо того чтобы энергию потратить на составление комплексной программы по коррекции веса, ищем причины, провоцирующие обжорство. Вспоминаем о генетической предрасположенности, стрессе и дальше по списку. Как бы мы собой не гордились, самооценка взлетает вверх прямо пропорционально потерянным килограммам, и уже ради этого стоит потрудиться. При отсутствии мотивации начинать бессмысленно. Энтузиазма хватит до первого мышечного дискомфорта, поэтому сначала разбираемся с психологическим аспектом, потом составляем коррекционный план.
Как убрать живот и бока в домашних условиях?
При организации системы учитываем все факторы — диету, активность, косметические процедуры. Чтобы разогнать обмен веществ, нужны физические нагрузки. Если нагружается определенная группа мышц, увеличивается их объем, отчего фигура кажется еще крупнее. Если не сочетать спорт с диетой, красоту рельефа не позволит увидеть жировая прослойка.
Как убрать живот после родов за 2 недели
При отсутствии желания посещать фитнес зал, проводим домашние тренировки с видео. Привести организм в тонус помогут ходьба, пробежки по парку с чередованием быстрого и медленного темпа. Целенаправленная проработка мышц всегда начинается с разминки. Чтобы разогнать кровь в суставах, выполняем вращательные движения. Взбодрят: прыжки на скакалке, наклоны, повороты, подъемы по лестнице в течение 5 минут.
Подтянуть фигуру помогут простые упражнения. Комплекс строится на комбинации кардио и силовых упражнений. Эффективны интервальные тренировки с чередованием интенсивной нагрузки с умеренной. Вес, количество повторений, сетов наращиваем поэтапно и комфортно.
Упражнения для живота и боков
Планка отлично прорабатывает пресс, грудной отдел, нагружает основные мышечные группы:
- становимся в позицию с упором на локти, носки;
- вытягиваем тело в струну;
- замираем в позиции на 30 секунд.
С каждой последующее тренировкой увеличиваем время на несколько секунд. В идеале нужно продержаться на весу до 3 минут.
Скручивания для верхнего пресса:
- ложимся на спину, колени сгибаем;
- кисти на затылке или сложены на груди;
- отрывам лопатки от пола, поднимаем корпус;
- напрягая мышцы живота, тянемся правым локтем к левому колену (по 15 раз для каждой из сторон в 3 подхода).
Средний пресс:
- устраиваемся на спине, стопы вместе, руки вдоль тела;
- отрываем ноги от пола, с прямыми коленями тянем их вверх;
- опускаем вниз, держим на весу в 10 см от пола.
В позиции лежа сгибаем колени, кладем сверху руки. Отрываем лопатки от поверхности и одновременно тянем ноги к подбородку (18х3).
Тяга гантелей. Упражнение на верхний, средний пресс:
- берем снаряды;
- наклоняемся вперед, руки свешиваем вниз;
- напрягая абдоминальные мышцы, прямой локоть с грузом тянем до плеча (12х3). Следим за статичным положением спины.
Боковой пресс: подтягиваем косые мышцы:
- левым боком ложимся на скамью (стул), свешивая нижнюю часть тела;
- переплетенные пальцы помещаем на затылке;
- для поддержания равновесия стопы засовываем под высокое кресло или просим домашних придержать конечности;
- поднимаем корпус по 20 раз слева и справа.
Выпады с прыжком. Кардио упражнение нагружает квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра:
- в положении стоя левую ногу отводим назад, упираемся в пол пальцами, центр тяжести смещаем на правую;
- плавно снижаясь на обе ноги, выполняем полуприсед;
- прыгаем вверх, в воздухе быстро меняем позицию ног;
- теперь опускаемся на левую, правую конечность отводим за спину (по 12 раз на каждую).
Как быстро убрать живот и бока мужчине?
Жир горит синим пламенем при определенном ритме пульса. Чтобы вычислить оптимальную нагрузку к 220 прибавляем возраст, делим на 2, плюсуем 10% резерва. В возрасте 30 лет отложения будут таять при 155 ударах.
Сильному полу комплекс лучше усложнить, добавив к предыдущим практикам силовую нагрузку.
Упражнения на турнике отлично прокачают пресс, бедра, дельты, спину.
- Имитируем лягушку. Хватаемся за перекладину широким хватом (ладони шире плеч), с помощью брюшных мышц тянемся вверх. В верхней точке задерживаемся на пару секунд (10 раз).
- « Дворники». В висе поднимаем ноги, поочередно разворачиваясь корпусом по сторонам.
- « Уголок». Выполняем подъемы конечностей усилием пресса. Подтянувшись к планке, поднимаем горизонтально ноги.
Как быстро убрать живот и бока женщине?
Выполняем серию изолированных упражнений для боков.
- Из прямого положения выполняем наклоны по кругу — вперед, в стороны.
- Совершаем серию боковых махов.
- Хватаемся за палку обеими руками, заносим ее за голову. Напрягая все тело, поворачиваемся влево- вправо.
- Садимся на скамейку с жесткой фиксацией ступней в пол. С ровной спиной отклоняем корпус назад. Чтобы усложнить задачу, становимся на колени, руками упираемся в пятки, туловище отводим назад.
- Ложимся на правый бок с упором на предплечье, ноги соединены. Совершаем одновременные подъемы верхней части туловища и нижних конечностей(12 х 3).
- Становимся на колени. Отводим таз влево, медленно опускаем верхнюю часть корпуса на пол. Выдерживаем короткую паузу в неудобном положении, усилием брюшных мышц возвращаемся с исходную позицию, смещаем таз вправо. На первых порах помогаем руками. Выполняем в темпе по 15 раз для каждой стороны.
- Не менее эффективен обруч. Во время вращения усиливаются кровообращение, циркуляция лимфы, что способствует сжиганию жира. Начинаем с 10 минут и доводим до получаса. Если после занятий провести процедуру обертывания, эффекта будет больше.
Диета
Результаты появятся только при сочетании скорректированного рациона с физическими нагрузками. Для начала необходимо отказаться от ряда продуктов:
- жирной, жареной, крахмалистой пищи;
- наваристых бульонов, соусов;
- пустых калорий (пирожных, сладостей, простых сахаров);
- газированных напитков, алкоголя, пива;
- минимизировать потребление соли, задерживающую воду в тканях.
Рацион строим с упором на белок. В меню включаем постное мясо, куриную грудку, нежирную рыбу, творог, яйца, бобовые, большие порции свежих овощей. Разрешаются все продукты с гликемическим индексом ниже 40. Скорость расщепления и попадания в кровь у сырых и вареных продуктов разная. Если гликемический индекс у сырой морковки не превышает 35 единиц, в вареном составляет уже 70. Это значит, что через 20 минут после еды появится голод. Поэтому к белковой пище прилагаем сырые овощи.
Соблюдаем питьевой режим. Норму воды рассчитываем исходя из веса, умноженного на 30 г. Приблизительно за день выпиваем больше 2 л воды. При интенсивных тренировках объем увеличиваем. Вместе с жидкостью из организма уходят продукты распада, быстрее снижается вес.
Для ускорения процесса воспользуемся советом. Пьем имбирный чай — 2 ложки натертого корня завариваем как чай в пол-литровой банке. К остывшему напитку добавляем сок из половины лимона. Настой наливаем в чай или при употреблении разводим водой. Для людей с проблемами ЖКТ рецепт не подходит.
Обертывания
Активные вещества составов обеспечивают дренажный эффект, выводят лишнюю жидкость из тканей, стимулируют похудение. Процесс состоит из нескольких этапов:
- принимаем ванну с солью;
- убираем скрабом ороговевшие клетки;
- наносим смесь;
- талию обертыванием слоями пищевой пленки;
- надеваем теплый халат.
Рецепты:
- Мед разогреваем до 30°. В 2 большие ложки порошка горчицы добавляем 1 песка, растительного масла, пол-ложки уксуса, разводим водой до средней консистенции, оставляем на несколько часов. Чтобы избежать дискомфортных ощущений, первый раз на тело наносим прозрачный слой смеси, держим минут 15, ощущая приятное тепло. Если появится жжение, пропорции подобраны неправильно. Кашицу дополнительно разбавляем медом и водой.
- Стакан столового уксуса разводим водой 1:1. Смачиваем простыню, отжимаем, обматываем тканью бедра. Сверху утепляем пленкой, отправляемся пить чай. Оставляем до получаса.
- Чтобы уменьшить объемы, избавиться от фиброзного целлюлита делаем компрессы с теплой глиной. Разводим порошок водой, намазываем составом живот и талию, обворачиваемся целлофаном (20 минут). Если вес уходит медленно, не отчаиваемся. Организму нужно время для адаптации к новым условия
Александр Чернов
[…] […]